伴侶老是貶低我，當我感到受傷，他就認為是我「太敏感」。
媽媽經常打電話來抱怨，卻從不聽我的想法……
主管喜歡在下班前交辦事項，要我當天完成，怎麼辦？
明明察覺別人對待你的方式不恰當，為什麼就是沒辦法說「不」？

人都害怕衝突，又想討人喜歡，於是走向看似最簡單的一條路：只要配合對方、只要不開口要求，至少就不會破壞關係。但是，一再迴避衝突、忽視自身需求，心中就慢慢累積無助、怨恨、焦慮等感受，最糟的是，和誰相處都不順利。

「別人表達需求時，你很容易被牽著走」、「有人不小心傷害你，你卻什麼也不說」、「你覺得優先考慮他人是高尚的行為」、「你覺得生活中缺乏隱私」……這些情況都在提醒我們，與某人相處或應對某事，有著不對勁的地方，必須加以調整，是時候該設立界線了！

「良性的自私會改變你的一生」
設立界線就是說出我們的需求和底限，
從今天起，讓對方去承擔自己的責任與情緒。

設立界線代表你會明確指出────自己要做什麼、不做什麼，願意或不願接受他人的行為。我們能設立的界線類型有：

‧身體的界線：有人碰觸到你，而你感覺不舒服，他就踰越了你的身體界線。
‧情緒的界線：你對他人的情緒需求，總是無法袖手旁觀，容易被影響。
‧精力的界線：感染到朋友的負能量，或和某人互動很疲憊，影響你的生命力狀態。
‧心理的界線：有人發表厭女言論，而你無法接受這種想法，他侵犯了你的心理界線。

當我們一味努力討好別人，就是在過假面人生。作者提出十個步驟，帶你有自覺地設立界線，找回真實的自我，包括：

▲通盤檢視該設立的界線：擺脫受害者心態，列出自己最需要的界線清單。
▲克服共依存症：別被罪惡感操控，按捺你想滿足別人的渴望。
▲挖掘潛意識：害怕設立界線的理由，答案就在潛意識裡。
▲重要用語指南：「說不就是完整表達，別再找藉口」、「說到要做到」、「設界線不是去責怪他人」等守則。

設立界線需要忍受短期的不適，但是會讓我們和周遭的人都明白：自己的事或情緒，就該自己負責，如此將能創造良好的循環。不僅自身需求與欲望獲得滿足，也減少被他人情緒勒索，創造人際間的友善連結，我們會過得更自由。

各界好評

「本書將幫助你更了解自己，設法忘掉令你焦躁、難受、滿心憤恨的舊模式。我深信基於愛建立清楚的界線很有用，而南希是這方面的翹楚，保證讓你受用無窮。她在《設立界線，放下為人承擔的惡習》一書中提醒大家，界線不僅是我們自身的責任，亦可用來教別人如何對待我們。本書值得一讀，讀完後請傳給每個你認識的人看！」────嘉柏麗．伯恩斯坦（Gabrielle Bernstein），《紐約時報》暢銷書《打造強大吸引力》（Super Attractor，暫譯）作者暨國際演說家

「拿出螢光筆，因為《設立界線，放下為人承擔的惡習》是見解獨到的指南，幫助你獲得自由，你捨不得放過每一個字。南希再次運用巧妙生動的例子闡釋『主張並維護自身界線』的重要性，以及常見的誤解。本書對每個人來說都是必讀！」────克莉絲．卡爾（Kris Carr），《紐約時報》暢銷書《效果驚人！90%的疾病都能逆轉，全食物救命奇蹟》（Crazy Sexy Diet）作者暨健康推廣人士

「我愛極了這本書，還打算買來送給我那群女超人等級的好友。絕妙的閱讀體驗有助於釐清你該在哪裡劃下界線，別人該從哪裡開始。閱讀本書會幫助你拿回主權，喚回活力，和別人培養更美好的關係，但最重要的是跟你自己建立關係。」────芮貝卡．坎貝爾（Rebecca Campbell），暢銷書《亮光是新的黑暗》（Light Is The New Black，暫譯）作者

「這本書是你的。如果有人向你借，別借！勸他們自己買一本。你的手心握著一串幫助你重獲自由的金鑰匙。」────羅伯特．荷登（Robert Holden），暢銷書《人間處處有愛》（Finding Love Everywhere，暫譯）作者

「本書直探核心，引導你掌握人生的自主權，同時讓你有機會採取行動，建立自尊，尋回自身的價值。」────克萊特．巴倫-里德（Colette Baron-Reid），暢銷書《探索未知》（Uncharted，暫譯）作者

「本書極為精采，南希細述她的人生旅程：從任人欺負、愛討好人、一手包辦大小事的典型受氣包，蛻變成長的動人故事。上述特質最終變成催化劑，啟發她設計出強大的工具，透過本書和讀者分享，告訴大家如何建立清晰的界線，以改善關係、增進活力、贏得個人自由。這本必讀好書有很多務實的智慧和非常好用的訣竅。」────艾妮塔．穆札尼（Anita Moorjani），《紐約時報》暢銷書《死過一次才學會愛》（Dying to Be Me）與《死過一次才學會愛自己》（What If This Is Heaven）作者

「南希．列文在這本極具力量的新書中指出，將自身需求放在首位很重要，同時強調周遭的人都將因你這麼做而受益，可謂一語中的。她問你敢不敢過自己夢寐以求的人生，而且採取行動讓夢想成真。書中有許多扣人心弦的案例和實用的練習，這是成功的保證，會讓你覺得深具力量，渴望以優雅的態度劃下底線。你亟需這本必備手冊，創造出你想要的人生！」────凱麗．理察森（Kerri Richardson），暢銷書《你為什麼不想整理？》（What Your Clutter Is Trying To Tell You，暫譯）作者

「對我的人生和職涯而言，建立界線、守住界線始終是相當重要的工作。南希的書讓我得以藉由某些深刻重大的方式，在人生中升級。有很棒的界線才會有大成就。」────亞歷珊卓．傑明森（Alexandra Jamieson），教練、暢銷書《女人、食物與欲望》（Women, Food, and Desire，暫譯）作者、Her Rules Radio主持人

「對身為作家的我來說，設立界線是我對自己做過最貼心的舉動。若非悍然設下界線，我決計無法完成《抹大拉的瑪利亞》（Mary Magdalene Revealed，暫譯）一書。南希．列文給了我們不可或缺的工具，使我們能夠完成今生的工作，並有餘裕過夢寐以求的生活，獲得本該屬於我們的愛！」────梅根．華特森（Meggan Watterson），《華爾街日報》暢銷書《抹大拉的瑪利亞》作者

「沒有建立界線，等於放棄了真實的自我。南希在這本書中運用富同情心的實用智慧，幫助你回歸自身。」────潔西卡．歐爾納（Jessica Ortner），《紐約時報》暢銷書《創造長久改變的解決方案》（The Tapping Solution to Create Lasting Chang e，暫譯）作者

「南希．列文是符合時代所需的導師和嚮導。她有過類似經歷。她那樣活過，呼吸過痛苦的空氣，學到了教訓，如今她將這份智慧融會到教誨當中，讓你運用至現今的生活裡。本書猶如一把鑰匙，為你打開一部分被鎖上的人生（在此之前，你甚至沒察覺它上了鎖），並且讓你產生一股溫和的自信，知道自己正在創造真正想要的人生，因為你值得好好活一回。」────尼克．歐爾納（Nick Ortner），《紐約時報》暢銷書《展現最偉大自我的解決方案》（The Tapping Solution Manifesting Your Greatest Self，暫譯）作者

「南希寫了一本令人讚嘆的好書，讓我們了解要經營成功愉快的人際關係，需要什麼樣的框架。身為她的摯友，又是一起主持靜修中心的夥伴，我親眼見到其獨特見解的確能幫助我們改變，以獲得更多快樂。任何人只要跟另一個人類有互動，我都建議一定要讀這本書。我對南希這本談論界線的新書只有一點不滿：她花太多時間才寫完。我真希望自己二十歲就讀到本書！」────大衛．凱斯樂（David Kessler），《意義的追尋：轉化哀慟的最終關鍵》（Finding Meaning: The Sixth Stage of Grief）作者，另與露易絲．賀合著《療癒破碎的心》（You Can Heal Your Heart）。

「南希．列文善於找出你信念系統中的主要糾葛，從而提出實用做法，釐清糾葛，助你邁向自由。她令人動容的旅程是一連串步驟：認清我們在哪些地方交出權力、了解哪些私人界線被人踩過界、負起責任引領自身前進，並且預見更有自主權的未來。南希幫助我們在備感自責、自我否定和羞恥的人際網絡中，培養新關係，讓我們以這些情緒為師，找出方式轉化情緒。南希挺身擁抱不舒服，引導我們穿越痛苦的方式，令人深受鼓舞！若你已準備好跨出下一步，掌握更多自主權，現在可以開始了。」────保羅．丹尼斯頓（Paul Denniston），悲傷瑜伽創辦人

作者簡介

南希．列文（Nancy Levin）

專業整合型教練，也是多個深度教練與培訓課程的創始人，引導客戶按照自己的方式生活，並把自己放在第一位。她是多本暢銷書的作者，並在2002年至2014年，擔任賀氏書屋（Hay House）的活動總監。她的個人網站：www.nancylevin.com

譯者簡介

王敏雯

國立台灣師範大學翻譯所碩士，喜愛沿著蜿蜒的山路恣肆行走，也愛伏案翻譯，逐日收藏其間的汗水與快樂。

推薦序
引言
步驟1 承認吧，是你自己踰越了界線
步驟2 通盤檢視你想設立的界線
步驟3 克服共依存症
步驟4 挖掘你的潛意識
步驟5 試著接受短期的不適
步驟6 勾勒有自主權的願景
步驟7 寫出你的腳本
步驟8 新手入門：先選擇幾項容易建立的界線
步驟9 建立非常重要的界線
步驟10 反覆做，直到身心自由
謝辭

引言（節錄）

我在賀氏書屋擔任活動總監逾十年，大家都知道沒有我辦不到的事。有項事蹟能夠說明這句話的意思。我在某個週末為暢銷書作家偉恩．戴爾一連籌辦兩場現場活動。他週六下午在亞特蘭大演講，接著我們搭機飛往底特律，出席週日下午的活動。

週六晚上，我人在底特律某家飯店的房間，接到了偉恩的電話，聽起來氣急敗壞：「我找不到行李箱！我確定是從亞特蘭大來這裡的路上遺失了。」他演說需要的東西全在那個箱子裡，而且堅決表示沒有行李箱，他沒辦法上臺演講。

身為過度付出的女超人，我立刻迅捷行動。我記得我們搭廂型車去亞特蘭大的機場時，他的行李箱就在身旁，於是我打電話給租車公司。一開始，對方表示找不到，我拜託他們再確認一次。再次察看時，他們發現它藏在座位底下，但那時已經接近午夜了。

我打給偉恩說：「上床睡覺，別擔心。我會想辦法及時取回你的行李箱。」

我請租車公司派一名員工搭機來底特律，對方表示礙難從命。我嘗試找快遞公司，但找不到；畢竟已經是週六深夜了。

我沒睡覺，在凌晨四點跳上計程車，打開筆電買到一張去亞特蘭大的往返機票。我一下機，立刻跑到外面跟租車公司的司機碰面領行李。拿到行李後，我回機場接受安檢，打算搭機回底特律。安檢人員攔下我，問了一大堆問題：我為什麼你只帶一個行李箱旅行？你剛搭機從那個城市過來，為何又直接飛回去？我看起來一定很可疑。誰會搭機往返，只為拿取一個行李箱？

當我準備登機飛回底特律時，偉恩剛醒來。飛機起飛前，我打電話給他，說我拿到行李箱了。

「南希，你做了什麼瘋狂的事嗎？」

我盡快趕去底特律的活動會場，還比偉恩的車早幾分鐘抵達。噠啦！我無愧於女超人的封號，總算放下心頭大石。

對那時的我來說，這一類英雄行為算是稀鬆平常。這不過是其中一個例子，說明我認真努力近乎「瘋狂」，如同偉恩所說，務必要每個認識我的人都給我甲上星星。在努力的過程中，我幾乎從未注意過自己需要什麼。我一直讓自身界線被侵犯、踩踏，一次又一次。

在我的婚姻中，這種情況尤其明顯。但當你長期否認自身需求，最後它們會冒出頭來，讓你無法再否認。亦即這些需求會以別種形式表現出來。以我來說，我透過婚外情這種行徑表達內心的需求──這是對我長期不肯設界線，所做出的回應。

　　為真我留出空間

外遇結束八年以後，可能毀掉人生的報應才姍姍來遲。我在聖地牙哥的機場坐著候機，準備回位於科羅拉多州的家，然後報應出現了──丈夫留了一通語音留言：「我讀過你的日記，你最好尾巴夾緊一點，你完蛋了！」

我一共有七十本日記。難道他剛好讀到「那一本」嗎？有寫到八年前婚外情的那本？

我記不清楚自己怎麼搭機回家，感覺像是即將被處決的死刑犯。

我到家時，丈夫就站在門口，手上拿著我的四本日記。「我現在要把其中幾頁印下來，寄給你認識的每個人看，包括你父母和同事。」他說，「我倒要看看他們知道真正的你是什麼樣子，會怎麼想。」

真正的我。多年來，我把真正的我藏起來，努力規畫出不為自己留一點空間的生活。那一刻，想到其他人可能看到我的各種軟弱面，令我心驚膽跳，並認定其他人一旦知道「真相」，就會擯棄我；我丈夫話裡的意思正是如此。

由於我是「任人予取予求的受氣包」，那時很怕別人看穿我的本性。我認定自己必須展現女超人的形象，給身邊每個人（從家人、朋友到同事）看，我才會被愛。我必須迎合每個人的要求，像變色龍般將自身需求放一旁，務求滿足別人。我究竟是誰，我需要給自己什麼？這個問題從未出現在我的人生地圖上。

我不光是沒設界線，甚至根本沒想過該設立。這麼做會讓某人不開心，我那時以為自己承擔不起這種風險。

所以，在我丈夫威脅要讓大家知道我的日記內容後，我仍試圖挽回婚姻。那晚很恐怖，而十個月後，他把我踢出家門（附帶一提，房子是我買的，錢是我在繳）。對了，那天是我的生日。

我返家並再次試圖挽回。然後再一次、又一次。二○一○年一月十二日，他第五次把我轟出去，那次我才清醒，警告那個凡事一手包辦的受氣包不准再主宰我的人生。在第五次被趕出家門時，我終於確立了界線──我沒再回去。

那時我才開始立志成為界線達人。但這表示我不能再為了得到愛與接納，輕率應允旁人的要求或滿足他們的願望，也表示我必須學會說出實情，用更真實的方式與他人建立關係，而非用一個接一個無私的行為贏得讚嘆。過渡期很艱難，有許多跌宕起伏。但我要告訴大家一個好消息：這趟旅程沒有白費。沿著這條路走會到達自由之境，我以前從不知道它的存在。這股自由永遠改變了我的人生歷程。

　　界線是什麼？

界線本質上是你的終點，也是對方的起點。我將它定義成你設定的極限，明確指出你會做什麼、不做什麼，或者你肯（或不肯）接受、容忍他人的行為。（本書各章，我有時用極限／底限〔limit〕一詞，當作界線〔boundary〕的同義詞。）任何界線均是自然而然、自動產生的。當身體到達極限，人感到肉體疼痛。當心或情緒系統到達極限，我們就覺得氣憤、悲哀或受傷。界線預先載入了人類的經驗。有時人會訓練自己超越天生的極限，好比我有次參加賽跑，在一萬七千呎的高山隘口跑了十七英哩︙︙好累！但人不可能完全擺脫界線。

所以該如何知道自己天生的極限在哪裡？你一定感受得到自身的肉體界線與情緒界線。當你有完全正向的經驗，你在綠色區域；附近沒有界線。當你覺得經驗屬於中性或不太穩定，亦即你不太確定是好或壞，你在黃色區域；界線很可能離你幾步之遙。當然，也有確實很糟糕的經驗。你經歷了痛苦，可能是身體、心理或情緒上的苦痛。當中性的體驗轉變成負面經驗，你就知道自己在紅色區域，有道界線被侵犯了。

人的情緒和身體系統隨時在追蹤界線。麻煩的是（否則我就不必寫這本書了），在許多情況下，我們有意識的心智全然未察覺我們有一道界線，遑論有人越界了。出於各種原因（稍後我會在各章詳細討論），人學會了壓抑大量貯存於心和腸道的資訊（關於個人的極限，以及何時到達極限），不讓資訊進入心智或意識層面。

對界線無視（boundary blindness）的結果，便是我們的天然界線經常被人侵犯，而且大部分時候，我們甚至毫無所覺。你是否曾感到氣憤、憎惡、不想溝通或無助？這些情緒是有用的警訊，告訴我們某事不太對勁。你已經超過極限，置身於紅色警戒區。是時候沿原路返回你感到舒坦、安全、愉快的所在。此時，正面與負面經驗之間那道極為明確的天然界線，不知怎的，被人跨越了。

現在你可能想問：「負面經驗不都是因為有道界線被人侵犯了嗎？負面經驗不是人生的一部分嗎？」兩個問題的答案都是「沒錯」。負面經驗表示有人踩過你的界線，而且沒錯，身為人總會有些負面經驗。我們偶爾會發現自己超過極限，這是免不了的。我們會失去至親、遇到交通事故，甚至腳趾不小心踢到東西，痛得哀號。沒人會選擇這些經驗，也由不得我們控制。

話雖如此，我們並非沒有能力創造越來越好的人生。我常遇到客戶放棄維護她們的確有辦法控制的界線，說這些負面經驗難以避免，但其實並非如此。

這是本書的主旨。先別管神越界的行為，我們要來仔細探究日常的越界行為，而我們決定加以整頓。每一天，我們（有意識或無意識地）允許別人侵犯我們的空間、時間，或引起身體與情緒上的不舒服。

所以我們該如何建立界線？只要指出早已存在的極限就可以。我們並非捏造，只是把一直以來存在於表層底下的需求和想望說出來而已。如此一來，我們便將潛意識變成了意識與覺察。我們告訴自己（和他人）：我們將不再容忍某些經驗，因為這類經驗對我們而言並不健康，而且我們覺得不舒坦。找到界線，並且大聲說出來，讓我們能夠正視自己在身體、情緒、精力、心理與物質等方面的需求，照顧好自己。

每個人都有很多不同類型的界線，以下是顯而易見的數種：

身體的界線與你的身體、個人空間、時間和隱私有關。例如，有人碰觸你的方式讓你感到不舒服，即使他並非有意，也已經踰越了你的身體界線。

情緒的界線與你的情緒需求有關，也跟別人的需求有關。例如，當你的母親嚴厲斥責你父親時，你可能不願意袖手旁觀。

精力的界線與你生命力的狀態有關。例如，感染到身旁的人那股負面能量；有些人愛小題大作，讓你喘不過氣；跟別人互動時，經常覺得疲憊不堪，彷彿精力被榨乾。

心理的界線與你的想法、價值觀和看法有關。比如你聽到某人大肆發表厭惡女性的言論，你不喜歡對方說出的話，也覺得可怕，那麼對方已經侵犯到你的心理界線了。

界線主要在於我們是什麼樣的人，有哪些渴望與需求。有了界線，我們感到更加自信愉快，才可能過真正想要的人生。若想在生活中感受更多喜悅，活得興味盎然，就要從建立界線開始。