過往的傷痛，常讓我們被縛於特定椅上而不自知
　　換位置就會換腦袋，心靈療癒上也是如此

　　療傷到一個地步，內在小孩終究需要轉大人
　　五大支柱協助我們，邁向真正的心理成年

　　【本書簡介】

　　成年椅模型，能協助人們提升覺察與意識。透過三把椅子──孩童椅、青少年椅、成年椅的視覺化意象，爬梳人生過往的體驗如何形塑了我們，為何會以固定模式面對世界、呈現自己、回應他人。

　　作者是一名資深心理工作者，數十年來協助過無數客戶，透過成年椅模型，已成功改變諸多常見的內在課題，像是：自我價值低落、不健康的依戀關係、缺乏人際界線、焦慮、共依存等等。

　　本書分為兩部分，第一部，先詳細說明三把椅子的發展階段，一步步揭露我們無意識中選定的人生劇本；第二部，透過五大支柱開始學習成為健康的大人，經由每天持續的練習，翻轉內在諸多老舊的破壞性信念。

　　更重要的是，這模型最終描繪了一個情緒健康的人是什麼模樣，給予我們一個示範，讓我們具體地陪伴內在小孩真正長大，放下過往創傷，願意努力往更好的未來邁進。

　　坐在「孩童椅」上的你

　　・會安心地哭泣、生氣、和傷心
　　・會自在地向他人尋求協助
　　・願意向他人展示內心的脆弱
　　・對健康的身體碰觸感到安全自然
　　・帶著熱情面對生活
　　・能夠享受玩樂的時光

　　坐在「青少年椅」上的你

　　・喜歡批判自己或別人
　　・會很快做出反應，出手「修理」問題
　　・逃避情緒，不喜歡感受情緒
　　・試圖控制環境、事物和其他人
　　・不擅長等待和允許事情自然發展
　　・不擅長看見自己的問題或課題

　　坐在「成年椅」上的你

　　・與內在小孩連結，會感受與處理情緒
　　・為自己的錯誤及人生負責，不怨天尤人
　　・對於自己和他人有同理心
　　・設下界線，不被他人情緒操控
　　・不控制，放手允許事情自然發展
　　・必要時會真誠道歉

　　邁向心理成年的生活

　　第一步：了解每把椅子的特質
　　第二步：提高覺察，自己正處於哪個椅子
　　第三步：連結健康成年的自己

　　心理成年的五大支柱

　　支柱一：承認自身現狀
　　支柱二：懂得自我疼惜
　　支柱三：覺察自身情緒狀態
　　支柱四：掌控自己的情緒按鈕
　　支柱五：設定健康的人際界線

專業推薦

　　李炯德（臨床心理師、心理師的深夜學堂創辦人）
　　洪培芸（臨床心理師、作家）
　　胡展誥（諮商心理師） 
　　許妮婷（諮商心理師、「小漁村心理諮商所」負責人） 
　　盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師）
　　盧新之（諮商心理師）
　　簡嘉貞（高中輔導教師、諮商心理師）
　　蘇益賢（臨床心理師）
　　High媽心理師（EFT情緒取向伴侶治療國際認證心理師）
　　（依姓氏筆畫排列）

好評推薦

　　「如果你準備好要掙脫束縛，在更深入的層次上真正瞭解自己，並打破舊有帶來限制的模式或者阻礙著你的循環，這就是你必讀書籍。」──伊麗絲．亞契（Elyse Archer），She Sells自我行銷的創辦人兼執行長

　　「這是一本強大的指南，適用於任何想要提升自我覺察以及情緒自由的人。蜜雪兒．查爾凡特提供了清晰且同理的架構，協助我們以更好的平衡、信心、與真誠來引導人生。」──凱瑟琳．普拉諾（Catherine Plano），崛起並茁壯（Rise & Thrive Global）創辦人

　　「準備好紙筆，你會想要深深地投入每一項精心設計的練習，藉以支持深度的成長以及持久的改變。」──佩蒂．艾利奇（Patti Elledge），身體經驗創傷治療師、成人依附治療專家

　　「不論你是在自我探索的旅程上，還是努力想要成為最健康、最好的自己，想要全然無懼地擁抱人生，這本書就是你所需的指引。」──安柏莉．拉戈（Amberly Lago），《旅途的喜悅》（Joy Through the Journey）作者

　　「在我認識蜜雪兒．查爾凡特的十年裡，她總是讓我大感驚豔，她有著獨特的能力，能夠融合仁慈、同理、智慧、以及對於悲痛與創傷幾乎無人能及的深刻理解。《三把心靈椅》印證了這些特質，為讀者提供了能夠帶來轉變的情緒療癒方式。」──羅斯．羅森堡（Ross Rosenberg），臨床諮商師、認證酒精和藥物諮詢師

作者簡介

蜜雪兒．查爾凡特（Michelle Chalfant）

　　享譽盛名的心理諮商師，「成年椅」模型創始人，致力於賦予個人力量，協助人們面對生命中的挑戰，發掘自身真正的潛能。其「成年椅」師資認證計劃，已訓練出一批新世代的教練，在全球共同推廣這個極具影響力的深度轉化工具。

　　除了諮商工作外，也主持播客「蜜雪兒．查爾凡特秀」（The Michelle Chalfant Show），節目內容涵蓋個人成長、情緒健康、靈性發展等主題，收聽已超過千萬人次。著有《三把心靈椅》一書，目前與丈夫及愛犬，定居於北卡羅萊納州夏洛特市（Charlotte）。

譯者簡介

王冠中

　　淡江大學英文系畢業，任職外商新聞通訊社編譯十數年後，進入認真的翻譯世界，現為自由譯者。譯有《學會有力量的愛，才抓得住幸福》、《重建安全感的25個練習》、《腰背痠痛修復書》、《人類圖爻線全書》、《人類圖輪迴交叉全書》、《人類圖天賦使用說明書》、《凱龍星的療癒力量》等書。

前言：成年椅模型

第一部 三把心靈椅

第1章 孩童椅
什麼是孩童椅，又是從何而來？
孩童椅的六種關鍵特質
發生在孩童椅時期的心理傷害
如何重新教養並療癒你的內在小孩

第2章 青少年椅
什麼是青少年椅，又是從何而來？
自我的發展
戴上面具
自我、社會與期待
角色拼圖與表面性格
辨識青少年階段指標
你有多常活在青少年椅狀態？

第3章 成年椅
什麼是成年椅，又是從何而來？
三把心靈椅如何一起運作
成年椅的實際展現
如何在大多數時候活出你的成年椅
兩個有幫助的做法

第二部 五大支柱

第4章 支柱一：承認自身現狀
我們為何不願承認自身的現狀
擺脫受害者模式
如何承認自己的現實狀態

第5章 支柱二：懂得自我疼惜
為什麼我們做不到自我疼惜
會會你的內在評論者
自我疼惜會帶來自我價值
練習自我疼惜的七項工具

第6章 支柱三：覺察自身情緒狀態
為什麼我們感受不到自己的情緒
沒有感受自身情緒所帶來的衝擊與影響
感受自身情緒的益處
幫助連結情緒的六個方法

第7章 支柱四：掌控自己的情緒按鈕
為什麼我們會被觸發情緒反應
讓我們的無意識信念浮出水面
如何進行情緒按鈕療法
掌握情緒按鈕的七個步驟

第8章 支柱五：設定健康的人際界線
為什麼我們不設定界線
關於界線的常見錯誤觀念
健康界線的範例
設定健康界線的六個指引

結語：你最好的未來就在你的成年椅上

前言

成年椅模型（節錄）

　　莎拉坐下來進行第一次的諮商時，我問她：「妳今天想要處理什麼狀況呢？」

　　她說：「我感受不到情緒。事實上，我的內在很麻木。我對他人會有不耐煩的反應，而這也傷害了我的關係連結。我找過非常多諮商師和教練，但似乎就是沒有什麼進展。妳覺得妳能夠幫助我嗎？」

　　莎拉的故事並非特例。我們當中有許多人的生活都充滿著壓力、焦慮或抑鬱沮喪，而且似乎就是無法擺脫。其他的人則是在成癮症、失衡的關係、以及自我價值低落之中苦苦掙扎。或許你已經做過了好幾年的諮商治療，但就是似乎會一再落入相同的模式裡。數十年來我協助過無數的客戶，發現大部分的治療方式儘管用意良善，但都是聚焦在診斷與治療症狀本身，而非療癒造成這些症狀的源頭。

　　這也是為什麼我會發展出「成年椅模型」。療癒是有可能的。若能對我們自身的本質、我們如何變成當下的模樣、以及我們該如何往前進有個簡化且清晰的理解，那麼，療癒就會更快發生。成年椅模型是簡單心理學與生活靈修學的結合，是一種必要的洞察力融合，協助人們提升覺察與意識，並且在他們的人生中帶來強而有力的改變。

　　我在向莎拉說明「支柱」的概念時，可以看到她內在有盞明燈亮起來了。她看見了自己有力量能夠改變，而隨著改變，可能會帶來更美好、平靜和真切的人生。

　　我傾身向前。「我很高興妳來這裡，」我告訴莎拉：「而且我覺得這個模型可以幫助妳。」

　　什麼是成年椅模型以及為何這模型會有幫助？

　　成年椅模型教導人們關於自身的本質，以及他們是如何發展成如今的這個成人。這是個很全面但又容易理解的指引，透過三把椅子──孩童椅、青少年椅、成年椅──的視覺化比喻，描述了我們人生中的體驗是如何形塑我們的，並且說明了我們為何會以現在這個方式向世界呈現自己。這個模型給予你「操作指南」，並且羅列出各種工具，協助轉變我們會面對到的常見課題，像是自我價值低落、不健康的關係、缺乏人際界線、焦慮、相互依賴（共依存）等等。最後，這個模型也描繪了一個情緒健康的人看起來是什麼模樣，給予我們一個典範，讓我們能夠在日常生活中運用五大支柱的概念，努力朝該典範邁進。

　　知曉這些技巧轉變了我的人生，而我也想要把這資訊分享給世界。我多麼希望自己在青少年或青年時期就得知這些資訊，協助當時那個抑鬱、焦慮、討好他人且相互依賴的我。在我剛剛展開療癒旅程時，我知道自己很不快樂、很痛苦，並且想要尋求幫助，但我找不到「操作指南」。我走過了這條轉變之路，發現成年椅就是我需要且渴望擁有的工具。

　　我的期望是，這本書能夠為你提供這樣的協助──成年人的「使用手冊」，不僅描繪出要如何辨識在你的發展過程中什麼地方出了問題，而且也提供工具教導你如何做出真確且長久的改變，帶給你渴望的自信且滿足的人生。

　　這個模型能夠如何協助你呢？我看過非常多的實例，人們終於能夠掙脫束縛、在人生中找到清晰感，並且感覺更有力量。這個模型解構我們從童年一路到成年的人生，讓我們看見自己錯失的里程碑或者事情可能出錯的地方。

　　我們是從養育我們的人身上學習如何成為一個健康運作的成年人。在有意無意之間，他們設下的範本，成為我們如何向世界呈現自己的方式，呈現我們與自己的關係以及我們看到的自身價值。他們給了我們範本，教導我們如何形成與維護各種關係：我們是否能夠擁有自己的需求並加以表達，我們是否必須要默不吭聲並允許別人踐踏、糟蹋我們。

　　我們的父母向我們展示了如何照顧自己與愛自己。他們分享了自身的信念給我們，那是關於健康、金錢、以及我們在這世界上應該如何被對待的信念。他們教導我們關於神、信仰，以及死後會上天堂（或下地獄）。在形塑我們的本質以及我們在人生中的發展方式方面，我們的父母都扮演了一個很重要的角色。在成長的過程中，我們把父母擺在如同神一般的位置上。我們年幼無知。打從一出生，我們就需要父母來餵養和滋養我們，而且我們本能地知道，他們就是我們必須討好和討愛的人──畢竟這世界上還有誰會照顧我們、餵飽我們、保護我們的安全呢？我們無意識地接收了父母所有關於這世界如何運作的信念，從中我們學到了應該要如何向這世界呈現我們自己。

　　問題是，如果我們是成長於破碎的家庭或是功能失調的家庭，抑或父母失職或父母本身就不健康，那麼我們也只會接收到他們能給予的有限教養，因而成長為受到有限信念制約的成年人，我們對自己、對他人、對這世界的觀點都是受限的。

　　不幸的是，我們並不知道自己錯過了什麼。我們全都是在盡自己所能做到最好（包括我們的父母也是）。我們在盡自己所能成為健康的成年人，但如果我們錯過了特定的課題或里程碑，而且甚至不知道這些課題和里程碑的存在，那就好像我們開著車子，但有個輪子的胎壓不足，甚至是完全沒氣的狀態。

　　成年椅模型帶領你走過從出生一路到如今成年的過程，協助你瞭解自己可能在哪個地方錯過了一項重要的發展里程碑或課題。

　　這個模型也會向你展示，你可能是用什麼方式在你現今的人生中補償你缺失的東西──有可能是透過討好他人、麻痺自己、批評自己，或是我們發展出來的其他沒有建設性的因應策略（就是這些策略造成我們在生命中受苦！）。

　　舉例來說，你可能從來沒有學過如何設定明確的人際界線，反而是從父母身上學到了「別惹是生非，讓步就對了」──別引起衝突，而是要讓別人隨意踐踏你。如果這聽起來就是你的情況，你現在的人生過得如何呢？你的關係如何呢？你是否感覺枯竭或疲憊不堪呢？

　　或許你正與自我免疫疾病共存。我在執業過程中見過許多有這類疾病症狀的人，他們有個共同的主題就是，他們並沒有強烈的自我意識或者不會設定清楚的界線。他們遭人踐踏，而且不會為自己發聲。

　　本書將會協助你在自己的人生中看見這類的事情。當你能夠辨識這些錯過的課題並且瞭解到它們為你當前的人生所帶來的影響，你的內在就會開始靈光乍現，人生就會開始變得有道理。我們會變得更有覺察，知道為什麼我們今天不是以健康的方式在呈現自己，也會知道我們原本應該可以是什麼模樣的。

　　我們會開始意識到還有另一條道路可以走，而成年椅模型提供了轉變的路線圖，告訴我們如何扭轉我們生命中覺得被困住的領域，並且開始為我們的未來創造升級的或全新的路線圖。你會開始感受到和真實的自己校準，和你的靈魂校準，而你的整個世界將會開始改變。

　　什麼是人生的三把心靈椅？

　　莎拉的諮商繼續進行著，我站起身，拉了三張椅子到房間中央。「我要向妳展示人類會經歷的三個主要發展階段。到最後，我相信妳不僅會瞭解妳的擔憂，而且對於要如何連結妳真實的自己以及學會感受妳的情緒，也會有個行動計畫，同時還會有個架構知道要如何創造健康的關係。聽起來如何？」

　　當我開始向莎拉解說她的人生故事以及她是如何走到今天這狀態的，我可以看到她臉上閃過鬆了一口氣的神情。雖然我經常會使用實體的椅子作為客戶的體驗工具，但在你的人生中運用成年椅模型時，你並不需要用到實體的椅子。椅子最終只是個比喻，象徵著我們獲取人生經歷的地方──我們所「坐擁」的觀點。

　　人類在一生中都會經歷相同的發展階段，這個模型便是運用椅子來描繪這些發展階段：孩童椅、青少年椅和成年椅。我們的日常目標就是要盡可能花最多的時間在成年椅上──也就是我們最健康的自己。不幸的是，除非我們有獲得完美、健康的教養（但我們全都沒有），否則我們可能會在身體上長大成人，但心智上和情緒上卻仍是透過我們孩童時期的創傷在做反應，以及透過青少年或更早的時期發展出來的生存機制在做反應。

　　很重要的是要去回顧我們的性格形成時期。透過瞭解你在成長過程中接收到的訊息以及仿效的行為方式，並且學習關於一到六歲期間所形成的人生路線圖，你便能夠改變並更新你的設定與模式⋯⋯並且轉變你的人生！任何人都能做到這件事。我們首先需要做的就是提升自己的覺察力，瞭解到自己是如何發展成今天這模樣的。而那就是人生三把椅的目的了。

　　第一把椅子是孩童椅，代表了人生最早的階段。這把椅子代表著從出生到六歲這個階段中發生（或未發生）的發展里程碑。

　　在這個階段裡，我們會學習許多事情，但最重要的是，我們要經歷和學習關於信任、安全、情緒、以及我們的需求。我們倚賴父母來保護我們的安全以及照顧我們的需求。我們可能會需要慰藉、擁抱，或聽到「我愛你」或「你對我非常重要」這類的話語。我們主要倚賴父母來見證並反映我們自己的本質，相對於由父母來投射他們想要我們成為的模樣。

　　當我在向莎拉說明這部分時，她睜大了眼睛看著我。「成長過程中，我一直不敢哭泣和大聲說話，那會讓我感到羞愧。」她說。接著她分享道，她母親要照顧三個不到六歲的小孩，隨時都在崩潰邊緣。她母親無法處理小孩的情緒或需求，當小孩哭鬧時，母親就會暴怒發飆。我可以看到莎拉正開始把一切拼湊起來，但我們接下來需要揭開她在青少年時期發展出來的機制。

　　青少年椅是下一個發展階段。這是個較大的年齡範圍，從七歲到二十四歲，而在這段時間內發生了很多事情。

　　在這個發展階段裡，我們不再像孩童時期那樣感覺和父母是相連一體的，而是會開始把自己看成是獨立的個體。這是因為自我意識的發展所致，為我們帶來了個體的自我認同，我們也因此會開始用「我」來看待自己，而不是「我們」。

　　很重要的是要知道，這是人類的經歷和發展過程中很正常而且也是必要的一步。要從孩童時期長大成人，我們都必須學習如何照顧自己，學習如何獨立於我們的家庭之外並在這世界上運作。然而，這個階段的發展也讓我們開始感覺與我們的母親、家人分離，與我們的神聖源頭那種萬物一體的上帝能量分離，而這分離也帶來了孤獨的恐懼，害怕自己是獨自一人的。在這種恐懼下，我們會發展出各種調適機制和生存策略來維持我們的安全、連結，好讓我們感覺自己是屬於這世界的。

　　當在這張椅子上，由於我們的自我意識之故，我們會拋開當下，活在過去與未來，編織各種故事與假設來維持自身的安全。

　　我們的自我概念是以潛意識的設定與受限的思維為基礎，而這可能導致反應性與防備心。

　　我們會在缺乏事實的情況下做出反應，很快就去批判自己或他人。我們會與孩童椅的真實需求和情感脫節，反而學會麻痺自己的痛苦，尋求透過外在事物來安撫自己，特別是在父母沒能教導我們如何健康處理情緒的情況下。這可能導致我們衝動行事，以及對可以暫時讓我們感覺良好的事物成癮，像是社群媒體、網飛（Netflix）、情色影片、藥物、酒精、食物、購物、戲劇化、甚至是混亂。

　　我們的其中一項青少年策略就是生成我們認為能保護自身安全的面具。這也是我們內在的評論者、欺騙者、批判者、協助者、完美主義者、討好型人格等等開始在我們人生中出現的時候。隨著它們的出現，我們也無意識地遮蔽起真實的自己，建立虛假的自我面具來遮蓋住真實自我。我們不再看見真實的自己，並且漸漸忘記了自己真實的本質。

　　許多我們面臨的常見挑戰，許多讓我們覺得被困住了的事物，都可以追溯到這個發展階段。

　　隨著莎拉回顧她的青少年時期，她開始看見自己是如何開始阻隔自己的情緒，以免挑起母親的憤怒。我向她解釋道，她會對情緒有惱怒的反應，可能就是從這裡來的。她在青少年時期完全不知道該如何處理情緒。

　　這所造成的結果就展現在她的關係中，她變得十分易怒，因而傷害了他人。她需要她的成年椅！她的身體已經成年，但她還活在青少年階段。

　　我需要再重申，青少年階段本身並不是「壞事」，但危險在於，我們大部分人都帶著我們在青少年時期習得的不健康策略進入成年時期。這些不健康的策略成為了我們建構人生的操作手冊或路線圖，儘管這些策略已經不適合我們現在的狀態，也已經對我們無益。

　　唯有透過學習如何成熟地成為健康的成年人，並且善加管理過去這些部分的我們，我們才能找到平靜、自由，並且重新連結我們真實的自己。

　　那就是第三把椅子──成年椅的作用了。我們大約在二十五歲時進入這個階段。這階段的特點是我們的意識提升，對於自己與他人更有覺察，而且是活在當下的。

　　在我們的成年椅上，我們與事實和真相共存，而非來自過去或未來的故事與猜想。我們能夠連結並感受我們的情緒，透過與他人分享我們的需求和想望，並且設下界線，藉此來照顧我們自己。

　　在這個階段，我們對於自身的行動、選擇和動機有更高的覺察。舉例來說，如果我們意識到自己在晚上喝太多了，我們會反思這件事，並且決定停止喝酒，或者少喝點。如果我們傷害了某人，我們會承認錯誤並且道歉。我們會在需要時致力於原諒自己和他人，而不是阻礙自己在人生中前進。我們會努力活得平靜且平衡。如果我們不是活在這個狀態裡（然而沒有人會一直活在這狀態中），我們會使用這個模型的工具來協助我們回歸正軌。這就是健康成年人的生活方式。

　　如果你有情緒健康的父母作為你的模範，協助你達到所有發展的里程碑，那麼移動進入你的成年椅就會是很自然而然的事情。不幸的是，我們大部分人都不會這麼順利。我們大部分人的父母都只是盡他們所能在養育我們，而他們所知道的也是來自他們自己的父母這個範本。莎拉看到了這一點，因為她那處於崩潰邊緣的母親並不知道如何以健康的方式疏導她的情緒，而是用對小孩暴怒的方式宣洩。如果我們的父母沒有學習或體驗過健康的概念，例如感受和表達自身的情緒、管理自己的情緒按鈕、設定界線、以及培養自我之愛等等，我們又如何能夠知道這些事情呢？

　　結果就是，我們的身體持續長大成熟變成大人，但在情緒上，我們依舊是從我們的青少年椅的角度在生活、做選擇與決定。

　　好消息是，不管你有學過或沒學過什麼，在好奇心、渴望和努力之下，你現在依舊能夠一步一步地移動進入你的成年椅。

　　活出你的成年椅所帶來的益處

　　在我向莎拉說明完三把椅子的概念後，她看著我，說道：「我懂了！這非常有道理！因為在成長過程中，我們家並不會『表達』情緒，所以我也就不知道該如何感受我的情緒。沒有人向我示範健康的情緒，或者在我感受到情緒時坐下來和我好好聊聊。」

　　「就是這樣，」我回答道：「而且由於妳在孩童椅期間錯過了探索和感受自身情緒的機會，因此，我們要做的就是協助妳重新連結小時候的自己，將那些情緒『啟動』，讓情緒能夠再次流過妳的身體。」

　　我們也需要把莎拉的成年自我能量帶進來，協助她感受並且消化那些情緒，帶著界線以健康的方式展現出來，讓自身的需求得到滿足，同時也學習如何向被她傷害的人道歉。我很快就會向她介紹「五大支柱」（稍後再來細說這部分），給予她工具將三把椅子的概念實際加以運用。

　　這一切對她來說都很新鮮。在她感謝我的同時，我也可以在她泛淚的眼中看見鬆了一口氣的神情。透過活出成年椅，你會開始發掘真正的你──也就是你真正的自我。這是你與生俱來的自己。這是你的真實本質，與一個更宏大的東西連結的本質，你可以稱那是上帝、神聖源頭、宇宙⋯⋯那就是你來到這地球上的原本樣貌，也是你現今仍舊能夠連結並且活出來的樣貌。