我們的文化充斥著要「對抗」變老的觀念，彷彿有一種成功老化的模式，
許多恐懼因此衍生：皺紋、白髮好可怕，老了就等著體力衰退、疾病纏身……

打破「人生從五十歲後開始走下坡」的迷思，
培養開放與自我關愛的心態，
接納老化只是生命中一段自然的旅程。

正念與老化專家貝莉特提出的老化曲線向上架構（eMBrACe），
以她和荷蘭萊頓大學醫學中心合作的「正念生命力與老化課程」為基礎，
該架構有助於我們保持心理彈性，採用更多元的方式看待年齡增長：

● e：代表正念迴圈連續不絕，提醒我們練習正念。
● M（Mindset）：選擇我們的思維，以積極的態度面對老化的挑戰。
● Br（Broaden）：擴大我們的注意力，看到老年生活擁有的可能性。
● A（Affection）：抱持對自身和他人的關愛，迎向老化的各種轉變。
● C（Commit）：下定決心努力適應新的生活情境。

不管是四十歲、五十歲，或邁入八十歲，隨時可以開始練習，
你會漸漸發現隨遇而安的心境有多美好，也會發現自我掌控感提升了：
無論發生什麼事，都能夠決定自己要用什麼方式回應。
所以，即使身體機能退化，也不過度擔心，仍能保有一定的幸福感，
活得愈老，愈有餘裕來利用這些多出來的珍貴歲月。

各界好評

「近年來，為了解決高齡社會的問題，全球各地皆運用了以『全民健康老化』為本的概念，擬定主要策略。遺憾的是，只有少數人能達到健康老化的目標，因為大多數老年人會在某個時間點上，出現功能性退化或罹患某種疾病。因此，鼓舞現今的老年人設法立定志向，實現合適的目標，以因應老化帶來的挑戰，比較實際。這也是貝莉特．路易斯撰寫本書的主旨。她讓大家看到了採取基於正念原則的方法，便可以積極擁抱變老的事實。」──法蘭克．沙維奇（Frank Schalkwijk），萊頓生命力與老化學院老年學家

「長壽革命是這個時代最重要的革命，而本書便是這場革命的概略方針。現今，人們的壽命變長，更需要學會好好度過人生的後半場，可能是第三甚至第四個階段，以繼續擁有豐沛快樂的人生。貝莉特在本書中介紹了以正念為基礎的方法，涵蓋了可以輕鬆採用的資訊、概念、結構與實際做法，讓我們能夠用負責任和有所選擇的心態，積極擁抱變老的現實。但你不該等到開始思考『老化』這件事時，才拿起本書來閱讀，因為這是人到中年（甚至更早）必讀的手冊。」──領導力教練潔奇．范普拉絲（Jacqui Fairbrass），特拉法加個人發展公司（Trafalgar Personal Development Ltd.）創辦人

「這本書讓我看得欲罷不能。貝莉特清晰迷人的敘事語調，讓本書更加易懂。她提出的忠告看似簡單，甚至可以說太過淺顯，但奇怪的是，我從來沒有想到過。這是一次引人入勝的閱讀經驗。我很喜歡書中提到的故事和摘要（相當於地圖上的里程碑）。藉由重述變老的必然性，培養出『這趟旅程是有選擇性的』之覺知，使人感到強大、舒坦、活力充沛。去年，我滿五十歲了，所以這本書並不只是呼喚並鼓勵我，而是振聾發聵。」──安文．艾德華茲（Anwen Edwards），北大西洋公約組織通訊新聞署資深人力資源業務夥伴

「如果你希望自己直到年老都保持心智敏銳，本書不可不讀。貝莉特以其豐富的（正念）經驗與新近的相關研究，為讀者指出一條鍛鍊心理韌性的路徑，其間充滿了智慧和體諒。除了營養與體能活動以外，保持心智敏銳也是老化曲線向上的基礎，有助於減輕醫療負擔。」──布蘭達．巧達斯（Brenda Childers），阿姆斯特丹金融研究院前任執行長， 目前在萊頓大學醫學中心研究老年人的運動習慣

「鮮少人知道人類歷史上最巨大的變革正在進行。貝莉特．路易斯藉由這本書帶你認識這場變革，引領你面對日後各種令人驚歎的機遇。高齡化的現實，大幅改寫了現代人的人生地圖，每個人都多了一個新的人生階段，要活得健康、活躍、適切，甚至還要能發揮功用。貝莉特透過本書提供讀者所需的覺察、心態及實際做法，幫助大家重新設想新願景，勾勒人生地圖，讓餘生成為你最美好的年月。」──保羅．隆恩（Paul Long），新前進之路（New Way Forward）網站創辦人

「我喜愛這本書的原因，在於它是一帖解藥，適合這個時代的人（尤其是女性）在飽經資訊疲勞轟炸之餘服用，不再害怕變老。我也很喜愛書中關於正念的實用心法。貝莉特，你做得很棒，這本書發人深省，為大家指出一條可資依循的道路。」──凱瑟琳．加羅德（Catherine Garrod），著有《有意識地包容》（Conscious Inclusion）

「一旦我們明白自身的想法和情緒既交織難分，卻又各自獨立，便可以憑意志選擇去釐清散漫的思緒，不再糾結於自身遭遇，而是留意自己想要什麼。老年是現代社會的重擔，卻也是探索正念的好理由，因為正念能讓我們達到更大的滿足。貝莉特詳細提及每一項老年所需的技能，讓讀者以更多的覺察、接納與自我疼惜，來邁向老年。」──麥凱拉．巴特爾斯（Micaela Bartels），荷蘭「贊成老運動」PR:OUD的發起人

貝莉特．路易斯（Berit Lewis）

一位經驗豐富且經過認證的正念教師，貝莉特擁有心理學（榮譽）學士、生命力與老化理學碩士及傳播學碩士學位，並與萊頓大學醫學中心、萊頓生命力與老化學院合作，進行了以正念為基礎的老化研究。

譯者簡介

王敏雯

國立台灣師範大學翻譯所碩士，喜愛沿著蜿蜒的山路恣肆行走，也愛伏案翻譯，逐日收藏其間的汗水與快樂。

前言：為自己的人生和老化負責
導言：變老是弔詭的概念

PART 1  從掙扎到活躍
第1章  從成功的老化邁向正念覺察的老化
為什麼人會老？
成功的老化：只有菁英或少數幸運兒才配擁有嗎？
用更多元的方式因應年齡與健康
正念覺察能夠幫助人們適應
第2章  不再忌諱談老，開始擁抱年齡：淺談老化曲線向上架構
讓舊菜刀煥發新生命
注意它、標記它、了解它、擁抱它！
勤加練習：投入心力創造活躍愉快的熟齡生活

PART 2  注意它、標記它、了解它
第3章  注意它：訓練你的專注力
留神注意：明智投資你的心智貨幣
經常分心的負面心智讓我們安全
正式與非正式的注意力訓練
一起成為有耐心的叛徒！
品嚐愉悅的滋味
第4章  標記它：為你的經驗命名
從迷惘走向澄清
用特定的方式付出注意力
從抗拒到養成習慣
第5章  了解它：知道是什麼驅使你的念頭和情緒
大腦會誤導人類
認識到自己發明的習慣
主要痛苦與次要痛苦
第6章  了解它：了解你的自我
我能夠改變自我嗎？
如何讓自己成為更快樂的人？
性格特質與身心健康快樂之間的關係
如何增長年歲的智慧，而不只是變老？
第7章  了解它：了解你的人生目的
找出一個人生的目的
積極行動和單純活著之間的平衡
為長壽增添活力
了解自身的價值
最重要的問題
聚焦於「我們」

PART 3  擁抱它！
第8章  選擇健康的心態
你的心態很重要
以壓力為例
重新建構對於老化的觀點
將負面想法轉變成正向想法
與思緒脫鉤
第9章  擴大你的眼界
如果你無法打敗它們，就加入吧！
寬廣的眼界幫助我們接納
停止過度努力，才會達到目標
人無法靠聰明才智來脫離痛苦
接納生命的無常
成為一個更大的容器
用寬廣的眼光看待疼痛、疾病和死亡
第10章  練習關愛自己和他人
人類是社會性動物
在幾股內在力量之間抉擇
擴大你所屬的團體
對他人的關愛
關愛自己
為自己的孤獨負責
第11章  致力於積極適應老年生活
在新情境中找到人生的目的
暫停一下，先思考如何排列優先順序
設定有彈性的目標
達成自己的目標
找到主動控制感
透過接納來獲得補償
將全副身心投入當下

後記
致謝
引導式冥想清單
附註

「接受變老這件鳥事！」

一位丹麥國防部的同事在我三十歲生日時，笑著對我說這句話。士兵在面對令人膽寒的戰爭慘況時，通常會說：「接受某件鳥事。」這句話是用來正視各種令人不快或不舒服的情況。

當時，那位同事大約六十四、五歲，即將退休，身體上也出現不少問題。他這麼說是有道理的。對他來說，「老年」代表了要面對痛苦、失去和死亡，就跟他上戰場打仗一樣。

我還年輕，面對全然不同的人生風景：我強壯健康，變老是別人的事。我若覺得累，那是因為兩個年幼的孩子半夜吵醒我。我不明白為什麼變老很討厭。我覺得未來光明燦爛，值得期待。但這句話打動了我。

雖然你可能不用去打仗，人變老之後還是有很多討厭的事。只要活著，就注定要忍受痛苦和折磨，有時我們甚至喜歡自找罪受。

有些人愛看驚悚的「北歐黑色」（Scandi noir）寫實犯罪系列影片。我兒子玩虛擬實境遊戲時，在裡面被死去的喪屍攻擊。運動正是常見的自找罪受，但衛生當局還鼓勵大家要多運動。我們努力攻讀大學學位，或者接下壓力極大的工作，可能要花上不少時間進修，或是耗體力的苦差事。

我們也可能決定生兒育女，而那是無休無止的難受經驗：在夜裡照顧幼兒非常辛苦，但孩子長大一些後，開始學會討價還價，從就寢時間到刷牙、洗澡這種基本衛生習慣都不肯就範，實在沒完沒了。

我以前常想，人為什麼會被引誘去做這種不舒服的事？軍人為什麼選擇一份要全心接受戰爭殘酷的職業？我想到了一個答案：若人生只有享樂和愉悅，生命就會變得空洞，一點意義也沒有。舉例來說，生孩子是我這一生最刻骨銘心的事，卻也是我最痛苦的經歷。若我不曾選擇痛苦，就不會有現在的人生了。

當然，這不是說每個人一早醒來就會刻意問自己：「我今天要怎麼讓自己受苦？」但大家都承認，若要有收穫，就免不了得嚐些苦頭。

我們玩遊戲的出發點是為了贏，但假如我們知道自己每次都會贏，玩起來就沒趣味了。若真是這樣，我們既不必克服挑戰，也不會獲得獎賞。同樣的道理，人生就是有失敗的可能性，否則人生會變得索然無味。我們都想要改善現狀，發揮影響力，或是幫助他人。

這一切的矛盾之處在於，儘管我們深知難以避免艱辛困難，而且人生的意義、目的和快樂都源自於克服困難，卻仍舊難以接受困難原本就是生命的一部分。

在我的五十歲生日日益逼近時，我決定要來研究一下這個二十年前的邀請，敞開心胸接受「變老」這件鳥事。身為正念老師，以及鑽研老化與生命力的研究生，我覺得，不必盲從社會上對抗老化的風氣，而是鼓勵人們擁抱老化，相當有意思。

根據《柯林斯字典》（Collins dictionary）的說法，「embrace」表示「你擁抱一項改變、政治體系或想法，表示你接受它，並且開始支持它，對它深信不疑」。同時，「embrace」也意謂著「緊緊抱住某人或某物，通常是為了表示你對這個對象的愛或感情」。這感覺起來是相當平和且用心的方式，適合用來面對人生的最後階段。

我也想知道，老化是否像許多人所說的那麼糟糕。「變老」真的很討厭嗎？最後，我想知道一個人可以在現實生活中做些什麼，才能坦然接納衰老。我逐一探究這些問題，並寫成了這本書。